Tweet
Uốn dẻo là cách giảm đau lưng, mỏi cổ, vai, gáy,.. và hạn chế chấn thương hiệu quả giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Do vậy, thực hiện bài tập uốn dẻo cơ bản mỗi ngày sẽ giúp tăng sức bền, độ dẻo dai, cơ thể linh hoạt. Bạn có thể thực hiện kết hợp các bài tập hoặc lựa chọn một bài tập yêu thích để tập mỗi ngày.
BÀI TẬP PIGEON POSE
Nếu bạn chưa từng uốn dẻo bao giờ thì bài tập uốn dẻo cơ bản này là lựa chọn phù hợp với bạn. Bài tập có các bước đơn giản, không đòi hỏi kĩ thuật, cơ thể dẻo dai linh hoạt.
Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm với chân trái gập lại, người không đè lên chân. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân phải ra phía sau. Hai tay buông thẳng tự nhiên, song song với hai bên người. Cuối cùng, bạn giữ lưng và đầu thẳng, hướng mắt về phía trước.
Bạn nên cố gắng để đầu gối, đùi trước, cẳng chân, bàn chân chạm xuống thảm tối đa. Lưu ý không vặn hông sang hai bên mà xoay thẳng người phía trước, giữ lưng thẳng, nhịp thở đều đặn. Bạn nên giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây và tăng dần thời gian lên trong những lần tập sau.
BÀI TẬP RECLINING HAND-TO-BIG TOE POSE
Reclining Hand-to-Big Toe Pose (hay còn gọi nằm ngửa kéo chân) là một trong những bài tập uốn dẻo cơ bản nhất. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn xương chân, giúp đôi chân trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.
Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga với hai tay, hai chân duỗi thẳng. Bàn chân vuông góc với cẳng thân. Sau đó, bạn từ từ nâng chân phải lên cao và dùng tay phải nắm lấy ngón chân.
Bạn cố gắng kéo chân phải càng sát đầu càng tốt và giữ nguyên tư thế tùy khả năng. Sau thời gian luyện tập, để tăng độ khó cho động tác, bạn nên cố kéo chân cho đến khi chân chạm sàn.
BÀI TẬP LOCUST POSE
Locust Pose không chỉ là bài tập uốn dẻo cơ bản mà còn là phương pháp giúp trị trào ngược dạ dày hiệu quả. Ngoài ra, bài tập uốn dẻo cơ bản này còn giúp đẩy lùi chứng đau lưng mãn tính, giảm đau nhức vùng hông, thắt lưng. Vì vậy, bạn nên thực hiện động tác này đều đặn để cải thiện sức khỏe.
Để thực hiện bài tập uốn dẻo cơ bản này, bạn nằm sấp người trên thảm và duỗi hai chân thẳng chạm vào nhau. Hai tay chống hai bên và bạn nâng cao hai chân, duỗi thẳng hai tay về phía sau. Lưu ý, giữ vững cơ thể để không bị lắc lư lâu nhất có thể.
Nếu bạn chưa quen động tác thì bạn có thể tập bài uốn dẻo cơ bản Half Locust Pose. Bạn nằm trên thảm và nâng từng chân lên cao. Hai cánh tay song song với người và bàn tay đặt úp xuống thảm.
BÀI TẬP BOAT POSE
Nhắc đến bài tập uốn dẻo cơ bản thì không thể không nhắc đến Boat Pose. Bài tập này vừa giúp bạn tăng cường sức dẻo dai, vừa cải thiện chức năng gan, phổi, tuyến tụy, giúp máu lưu thông tốt hơn. Do vậy, thực hiện bài tập này mỗi buổi sáng rất tốt cho sức khỏe.
Để thực hiện bài tập uốn dẻo cơ bản này, bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, hai đầu gối gập và bạn đặt bàn chân gần mông. Sau đó, hai tay đặt nhẹ lên thảm, nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng.
Sau đó, lưng ngả phía sau, bạn hơi cuộn lưng để hạn chế chấn thương cột sống. Bạn siết chặt cơ bụng, giữ nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Để tăng độ khó cho động tác, bạn có thể giữ động tác càng lâu càng tốt.
BÀI TẬP DOWNWARD FACING DOG
Ai từng tập Yoga đều biết đến bài tập uốn dẻo cơ bản này. Đây là một trong những tư thế chính của các bài tập yoga. Bài tập có tác dụng kéo căng, giãn lưng, chân, vai cổ hiệu quả.
Đầu tiên, bạn quỳ hai chân và chống đỡ hai tay, đầu gối rộng ngang hông, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, bạn dùng lực để từ từ đẩy người lên cao, duỗi thẳng hai chân. Bạn dịch chuyển hai tay về phía trước và đẩy lùi chân về sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi.
Nếu mới tập thì bạn nên giữ tư thế này từ 1-2 phút và điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng. Bạn từ từ gập đầu gối và dần trở về tư thế ban đầu. Khi đã quen động tác, bạn nên tăng thời gian lên để rèn luyện độ dẻo dai của cơ thể.
BÀI TẬP COBRA POSE
Cobra Pose là bài tập uốn dẻo cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện dễ dàng dù chưa từng tập Yoga. Bài tập uốn dẻo cơ bản này gần giống với tư thế nhân sư, giúp cải thiện tình trạng đau mỏi lưng, giãn cơ hiệu quả sau một ngày làm việc mệt mỏi. Để thực hiện bài tập này, bạn nên làm theo những bước sau:
Đầu tiên, bạn nằm sấp, khép hai chân với nhau và mu bàn chân úp xuống sàn, đặt bàn tay úp xuống mặt sàn. Để tránh chấn thương trong quá trình tập, cánh tay nên hơi gấp khúc đoạn khuỷu tay.
Sau đó, bạn hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên hai bàn tay, uốn cong lưng và nâng ngực. Bạn hướng đầu về phía sau và mắt nhìn lên trần nhà. Bạn giữ nguyên tư thế và điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng, đều đặn. Bạn nên lặp lại động tác từ 3-5 lần và tập luyện bài tập này mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh.
Nguồn: 6 bài tập uốn dẻo cơ bản dễ thực hiện tại nhà
BÀI TẬP PIGEON POSE
Nếu bạn chưa từng uốn dẻo bao giờ thì bài tập uốn dẻo cơ bản này là lựa chọn phù hợp với bạn. Bài tập có các bước đơn giản, không đòi hỏi kĩ thuật, cơ thể dẻo dai linh hoạt.
Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm với chân trái gập lại, người không đè lên chân. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân phải ra phía sau. Hai tay buông thẳng tự nhiên, song song với hai bên người. Cuối cùng, bạn giữ lưng và đầu thẳng, hướng mắt về phía trước.
Bạn nên cố gắng để đầu gối, đùi trước, cẳng chân, bàn chân chạm xuống thảm tối đa. Lưu ý không vặn hông sang hai bên mà xoay thẳng người phía trước, giữ lưng thẳng, nhịp thở đều đặn. Bạn nên giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây và tăng dần thời gian lên trong những lần tập sau.
BÀI TẬP RECLINING HAND-TO-BIG TOE POSE
Reclining Hand-to-Big Toe Pose (hay còn gọi nằm ngửa kéo chân) là một trong những bài tập uốn dẻo cơ bản nhất. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn xương chân, giúp đôi chân trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.
Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga với hai tay, hai chân duỗi thẳng. Bàn chân vuông góc với cẳng thân. Sau đó, bạn từ từ nâng chân phải lên cao và dùng tay phải nắm lấy ngón chân.
Bạn cố gắng kéo chân phải càng sát đầu càng tốt và giữ nguyên tư thế tùy khả năng. Sau thời gian luyện tập, để tăng độ khó cho động tác, bạn nên cố kéo chân cho đến khi chân chạm sàn.
BÀI TẬP LOCUST POSE
Locust Pose không chỉ là bài tập uốn dẻo cơ bản mà còn là phương pháp giúp trị trào ngược dạ dày hiệu quả. Ngoài ra, bài tập uốn dẻo cơ bản này còn giúp đẩy lùi chứng đau lưng mãn tính, giảm đau nhức vùng hông, thắt lưng. Vì vậy, bạn nên thực hiện động tác này đều đặn để cải thiện sức khỏe.
Để thực hiện bài tập uốn dẻo cơ bản này, bạn nằm sấp người trên thảm và duỗi hai chân thẳng chạm vào nhau. Hai tay chống hai bên và bạn nâng cao hai chân, duỗi thẳng hai tay về phía sau. Lưu ý, giữ vững cơ thể để không bị lắc lư lâu nhất có thể.
Nếu bạn chưa quen động tác thì bạn có thể tập bài uốn dẻo cơ bản Half Locust Pose. Bạn nằm trên thảm và nâng từng chân lên cao. Hai cánh tay song song với người và bàn tay đặt úp xuống thảm.
BÀI TẬP BOAT POSE
Nhắc đến bài tập uốn dẻo cơ bản thì không thể không nhắc đến Boat Pose. Bài tập này vừa giúp bạn tăng cường sức dẻo dai, vừa cải thiện chức năng gan, phổi, tuyến tụy, giúp máu lưu thông tốt hơn. Do vậy, thực hiện bài tập này mỗi buổi sáng rất tốt cho sức khỏe.
Để thực hiện bài tập uốn dẻo cơ bản này, bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, hai đầu gối gập và bạn đặt bàn chân gần mông. Sau đó, hai tay đặt nhẹ lên thảm, nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng.
Sau đó, lưng ngả phía sau, bạn hơi cuộn lưng để hạn chế chấn thương cột sống. Bạn siết chặt cơ bụng, giữ nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Để tăng độ khó cho động tác, bạn có thể giữ động tác càng lâu càng tốt.
BÀI TẬP DOWNWARD FACING DOG
Ai từng tập Yoga đều biết đến bài tập uốn dẻo cơ bản này. Đây là một trong những tư thế chính của các bài tập yoga. Bài tập có tác dụng kéo căng, giãn lưng, chân, vai cổ hiệu quả.
Đầu tiên, bạn quỳ hai chân và chống đỡ hai tay, đầu gối rộng ngang hông, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, bạn dùng lực để từ từ đẩy người lên cao, duỗi thẳng hai chân. Bạn dịch chuyển hai tay về phía trước và đẩy lùi chân về sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi.
Nếu mới tập thì bạn nên giữ tư thế này từ 1-2 phút và điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng. Bạn từ từ gập đầu gối và dần trở về tư thế ban đầu. Khi đã quen động tác, bạn nên tăng thời gian lên để rèn luyện độ dẻo dai của cơ thể.
BÀI TẬP COBRA POSE
Cobra Pose là bài tập uốn dẻo cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện dễ dàng dù chưa từng tập Yoga. Bài tập uốn dẻo cơ bản này gần giống với tư thế nhân sư, giúp cải thiện tình trạng đau mỏi lưng, giãn cơ hiệu quả sau một ngày làm việc mệt mỏi. Để thực hiện bài tập này, bạn nên làm theo những bước sau:
Đầu tiên, bạn nằm sấp, khép hai chân với nhau và mu bàn chân úp xuống sàn, đặt bàn tay úp xuống mặt sàn. Để tránh chấn thương trong quá trình tập, cánh tay nên hơi gấp khúc đoạn khuỷu tay.
Sau đó, bạn hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên hai bàn tay, uốn cong lưng và nâng ngực. Bạn hướng đầu về phía sau và mắt nhìn lên trần nhà. Bạn giữ nguyên tư thế và điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng, đều đặn. Bạn nên lặp lại động tác từ 3-5 lần và tập luyện bài tập này mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh.
Nguồn: 6 bài tập uốn dẻo cơ bản dễ thực hiện tại nhà
