Tweet
THÓI QUEN TỐT CHO TIM
Tim đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể, và phải liên tục hoạt động suốt cuộc đời mỗi người. Nên để duy trì sức khỏe cho tim cần phải có chế độ ăn uống cũng như vận động điều độ
Một trái tim khỏe mạnh luôn đi đôi với sức khỏe tốt. Để có trái tim khỏe mạnh, bạn cần duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để tăng cường sức khỏe cho tim cũng đồng thời có một thể lực tốt.
Thói quen ăn uống tốt
- Ăn nhạt: Đối với người có thói quen ăn mặn, nên tập ăn nhạt bằng cách nêm ít muối hoặc không nêm, sau đó chấm thức ăn với nước mắm pha loãng hoặc nước tương lúc ăn. Cách này giúp tổng lượng muối hấp thu vào cơ thể giảm mà vẫn giữ được vị giác đối với món ăn. Nên ăn canh, món xào nhiều hơn món kho. Không ướp nhiều muối hoặc nước chấm vào thịt, cá với món nướng mà thay vào đó, chỉ dùng kèm muối hoặc nước chấm khi ăn (sau nướng). Giảm cân, chống béo phì: Cách đơn giản nhất chống giảm cân là không xem tivi và ngồi máy vi tính quá lâu, giảm giờ giải trí trước màn hình để dành thời gian cho giải trí bên ngoài kèm vận động tay chân. Ăn thức ăn chứa ít năng lượng, nhưng tránh ăn kiêng quá khắt khe làm bạn khó duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài.
- Ăn hải sản: Hãy thêm vào khẩu phần của bạn lượng hải sản tương đương 800g đến 1kg, rải đều hai hoặc ba lần/tuần để tăng lượng axít béo omega-3 và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tăng cường chất xơ: Chất xơ có nhiều trong các loại cây trồng như trái cây, rau quả, ngũ cốc. Mức tiêu thụ lý tưởng chất xơ là từ 25g đến 35g/ngày. Chất xơ giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể bắt đầu một ngày của mình bằng bữa điểm tâm có chất xơ cao với bột ngũ cốc (có ít nhất 5g chất xơ trong một khẩu phần ăn) Dùng các loại chất béo đơn và nhiều acid béo đa nối đôi: Dầu ô liu có chứa lượng chất béo đơn cao và acid béo đa nối đôi, giúp giảm cholesterol. Bạn nên chọn sử dụng loại dầu này để chế biến món ăn. Hoặc có thể chọn loại margarine được làm từ dầu ô liu hoặc dầu cải chẳng hạn.
- Ưu tiên sản phẩm từ sữa không béo: Chất béo trong các sản phẩm từ sữa là chất béo bão hòa và cần hạn chế sử dụng. Bạn nên chọn các loại sữa gầy, sữa chua và phô-mai ít chất béo.
Những rau củ quả tối ưu cho tim
Các loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, các loại rau có á màu xanh thẫm… chứa lượng acid olic và chất xơ rất cao. Các loại rau củ có màu đỏ thẫm như bí đỏ, cà rốt… chứa nhiều vitamin và chất khoáng. Ngoài ra, còn có những rau củ quả tối ưu khác như:
- Hành, tỏi: Hành rất tốt cho tim. Ăn hành sống là cách hiệu quả nhất giúp giảm mỡ trong máu và tăng cường cholesterol tốt. Ăn tỏi hàng ngày giúp ngăn ngừa hiện tượng vón máu cục và àm lành các tổn thương ở động mạch.
- Trà đen: Rất tốt cho tim mạch với ượng hợp chất kháng ôxy hóa cao, giúp bảo vệ thành mạch khỏi tác hại của những gốc tự do. Uống từ 1 đến 2 tách trà/ngày giúp giảm bớt khoảng 69% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất kháng ôxy hóa thường hao hụt trong những sản phẩm trà chế biến, vì thế bạn nên chọn uống trà tươi sẽ tốt hơn.
- Nấm: Nấm chứa ít calo, nhiều riboflavin, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm mỡ trong máu. Nước ép trái lựu: Uống nước ép trái lựu giúp giảm bớt những tổn thương ở động mạch.
- Mật ong: Mật ong pha với nước giúp tăng khả năng chống lại quá trình ôxy hóa trong máu nên rất tốt cho tim và mạch máu.
- Sô-cô-la đen: Rất tốt cho tim, giúp chống lại những tổn thương tế bào nhờ vào ảnh hưởng của các gốc tự do.
- Ngũ cốc nguyên cám: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và là nguồn dinh dưỡng hữu ích cho cơ thể.
- Cá: Để có một trái tim khỏe mạnh, trong chế độ ăn cần có các loại cá. Tuy nhiên, bạn cần tránh các loại cá ăn thịt.
- Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương: Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa và chất kháng ôxy hóa. Hạt hướng dương chứa nhiều vitamin E, chất xơ, vitamin và chất sắt, giúp giảm nguy cơ đột quị và các bệnh tim mạch.
Cần tránh
Ăn những loại thực phẩm có lượng đường cao như các món thạch đậu, chúng có thể chứa ít chất béo nhưng nhiều chất đường.
Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa: Những chất béo này góp phần hình thành những mảng bám bên trong thành động mạch và tăng lượng cholesterol trong máu. Bơ, mỡ heo, sữa còn nguyên chất béo, kem; mỡ động vật và các món thịt xông khói đặc biệt chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất béo này còn hiện diện trong khoai tây chiên, bánh quy, bánh cookies… Vì thế, khi mua bạn cần chọn sản phẩm chứa càng ít chất béo bão hòa càng tốt.
Hạn chế ăn thực phẩm nhiều mỡ như da gà vịt, lòng heo, da heo hoặc thực phẩm đóng gói sẵn nhiều cholesterol để giảm bớt lượng lipid trong máu.
Hạn chế uống rượu, bia.
Ngưng hút thuốc lá hoặc tránh hít phải khói thuốc lá vì có thể gây phản ứng co mạch vành dẫn đến những cơn đau thắt ngực.
Đi bộ đúng cách
Đi bộ là một biện pháp vận động đơn giản, hữu ích để duy trì sức khỏe của tim. Tuy nhiên nếu chỉ đi bộ chậm thì không đáp ứng đủ nhu cầu cải thiện sức khỏe. Nên xen kẽ giữa đi bộ chậm và đi bộ nhanh, mỗi lần khoảng 30 phút, tối thiểu 4 lần mỗi tuần. Khi vận động, cường độ hô hấp gia tăng. Do đó nên tập luyện ở nơi thoáng khí, không nên tập ở những chỗ ẩm thấp, kín gió để tránh hấp thu những loại khí thải, khí tù đọng. Ở thành phố tránh tập vào những giờ cao điểm có nhiều xe cộ, nhiều khí thải. Tránh tập lúc trời nắng nóng để giảm bớt hấp thu khí ozone. Để bảo đảm độ an toàn cho tim, chỉ nên vận động mạnh hoặc đi bộ nhanh sao cho nhịp tim vẫn nằm trong giới hạn từ 60 - 80% nhịp tim tối đa.
BSGĐ
